Si ritiene che una dieta ad alto contenuto di carboidrati sia appropriata prima dell’attività fisica. Si raccomanda di includere uno spuntino 3-4 ore prima dell’attività fisica; può essere utile anche un piccolo spuntino 1-2 ore prima dell’evento. È necessario fornire sempre un’idratazione adeguata, di solito sono indicati 500 ml di liquidi 2-4 ore prima dell’esercizio.
Gli spuntini prima dell’esercizio possono includere:
- cereali o farina d’avena di qualità e non zuccherati e latte
- insalata di frutta con yogurt
- toast integrale con avocado
- pasta con salsa di pomodoro
- barretta di muesli o flapjack
- frullato
Gli alimenti con un maggior contenuto di carboidrati raffinati (lecca-lecca, dolci bianchi, marmellate, biscotti) sono adatti agli atleti molto attivi.
Mangiare prima dell’esercizio fisico
Se l’esercizio fisico dura più di un’ora, è necessario reintegrare i carboidrati per evitare l’esaurimento. Secondo le attuali raccomandazioni, sono sufficienti 30-60 g di carboidrati. Per gli atleti che si allenano per più di 4 ore, si raccomandano fino a 90 g di carboidrati all’ora.
Uno spuntino a base di carboidrati durante l’esercizio può essere costituito da:
- bevande sportive (forniscono elettroliti e carboidrati)
- barrette sportive
- muesli non zuccherato
L’assunzione di carboidrati deve essere iniziata prima dell’esercizio e consumata regolarmente durante l’esercizio. Per evitare la disidratazione, è necessario fornire liquidi all’organismo durante l’esercizio. Le bevande adatte sono acqua, succhi di frutta diluiti e bevande sportive.
Alimentazione post-esercizio
Dopo l’attività è essenziale che il ricambio del glicogeno avvenga rapidamente. Ciò significa che gli alimenti e le bevande contenenti carboidrati sono appropriati dopo l’esercizio, soprattutto nelle prime 2 ore dopo l’esercizio.
Le scelte alimentari post-esercizio sono importanti anche per favorire il recupero muscolare e migliorare le prestazioni. Dopo un esercizio fisico intenso, il corpo si trova in uno stato in cui utilizza rapidamente i nutrienti per recuperare. Le proteine sono essenziali per la riparazione e la crescita del tessuto muscolare. Gli studi dimostrano che il consumo di proteine insieme ai carboidrati dopo l’esercizio fisico aumenta la sintesi proteica muscolare e migliora il recupero generale. Le proteine possono essere ottenute da diverse fonti, tra cui:
- yogurt bianco o greco
- petto di pollo o di tacchino
- pesce come il salmone o il tonno
- frullati proteici con proteine del siero di latte o proteine vegetali
- uova
- legumi come lenticchie o ceci
Un altro aspetto importante del recupero è garantire un riposo e un sonno adeguati dopo l’esercizio. Il sonno è fondamentale per il recupero del corpo e della mente e ha un impatto diretto sulle prestazioni e sulla salute dell’atleta. La mancanza di sonno può portare a un calo delle prestazioni, a un rallentamento del recupero e a un aumento del rischio di lesioni. Pertanto, è importante prestare attenzione alla qualità e alla durata del sonno, nonché alle tecniche di rilassamento post-allenamento. Ciò può includere:
-il rispetto di un programma di sonno regolare
-attività di rilassamento come lo stretching o lo yoga
-evitare la caffeina e i dispositivi elettronici prima di andare a letto
-Creare un ambiente tranquillo e confortevole per il sonno.
Queste pratiche contribuiscono a garantire all’organismo le migliori condizioni possibili per il recupero e la preparazione all’attività fisica successiva.
Integratori dopo l’esercizio fisico
Dopo l’esercizio fisico, è importante sostenere il recupero dell’organismo con integratori adeguati. Tra i più efficaci vi sono i BCAA, che favoriscono il recupero muscolare, la creatina, che aumenta le prestazioni fisiche e promuove la crescita muscolare, e gli acidi grassi omega-3, utili per la salute del cuore e delle articolazioni. Questi integratori aiutano il corpo a recuperare più velocemente.
Oltre ai metodi tradizionali di recupero, come carboidrati e proteine, anche gli integratori e i prodotti con CBD possono favorire il recupero dell’organismo. I prodotti a base di CBD (cannabidiolo), come oli, capsule o creme rigeneranti, sono utilizzati per i loro effetti rilassanti e per favorire un sonno di qualità. È importante considerare lo status legale e il dosaggio raccomandato del CBD nel proprio Paese e nella propria disciplina sportiva.